Deshinibidores de absorción de vitaminas

Para mantener una alimentación equilibrada que nos proporcione todos los nutrientes necesarios, no solo es importante saber qué alimentos consumir y en qué cantidad, sino también cómo prepararlos y combinarlos adecuadamente. La preparación de los alimentos es crucial porque, si no se hace correctamente, algunos pueden interferir en la absorción de vitaminas y otros nutrientes esenciales. Aunque consumamos estos nutrientes en cantidades suficientes, una mala preparación puede llevar a una deficiencia.

Las vitaminas del grupo B son particularmente sensibles a la acción de ciertas sustancias presentes en los alimentos. A continuación, te mostramos algunos ejemplos:

• El pescado crudo contiene una sustancia que bloquea la absorción de vitamina B1.
• El huevo crudo posee una sustancia que impide la absorción de biotina.
• El maíz que no se procesa adecuadamente, es decir, que no se somete a la nixtamalización (hervido del grano de maíz en agua con cal), contiene una sustancia que inhibe la absorción de vitamina B3. Por esta razón, las tortillas de maíz siempre se hacen con maíz nixtamalizado.

Es fundamental no solo escoger bien los alimentos que consumimos, sino también aprender a prepararlos y combinarlos de manera correcta. Solo así podremos asegurarnos de que nuestro cuerpo absorba todos los nutrientes necesarios para mantenernos saludables.

Inhibidores de la Absorción de Minerales

En una amplia variedad de alimentos vegetales, existen dos sustancias que pueden limitar nuestra capacidad para absorber ciertos minerales esenciales como el calcio, el hierro y el zinc. Estas sustancias son los oxalatos y los fitatos y taninos.

Oxalatos y su Efecto en la Absorción de Calcio

Los oxalatos se unen al calcio en el intestino, impidiendo su correcta absorción. Además, un exceso de oxalatos puede provocar la formación de cálculos renales, especialmente en personas predispuestas.

Las espinacas y las acelgas son los alimentos más ricos en oxalatos. A pesar de ser ricas en calcio, la presencia de oxalatos reduce su absorción a menos del 10% del total.

Cómo Reducir los Oxalatos en la Dieta

Podemos reducir la cantidad de oxalatos en estas verduras hirviéndolas y desechando el agua de cocción. Sin embargo, este proceso también puede llevar a la pérdida de otros nutrientes importantes.

Recomendaciones para el Consumo de Espinacas

Si tienes la costumbre de añadir espinacas crudas a tus zumos y batidos, es recomendable que la proporción de espinaca no supere el 10% del total del batido y evitar consumirlas diariamente. Abusar de los zumos de espinacas puede favorecer el desarrollo de cálculos renales de oxalato.

Fitatos y Taninos: Impacto en Hierro y Zinc

Los fitatos y taninos, presentes en muchos alimentos vegetales, pueden interferir en la absorción de hierro y zinc. Aunque este aspecto no se ha detallado tanto como los oxalatos, es importante considerar su impacto en la dieta.

En resumen, entender cómo estas sustancias afectan la absorción de minerales es crucial para mantener una dieta equilibrada y evitar problemas de salud a largo plazo.

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Es importante aclarar que esto no significa que debamos eliminar las espinacas o las acelgas de nuestra dieta. Ambas verduras son muy ricas en minerales como el potasio y contienen vitaminas A y C. Simplemente, no debemos considerarlas como una buena fuente de calcio. Una buena práctica es alternarlas a lo largo de la semana con otras verduras verdes como el brócoli y la col verde rizada.

Otros Alimentos Ricos en Oxalatos

Además de las espinacas y las acelgas, existen otros alimentos que contienen oxalatos, aunque en menor cantidad. Estos incluyen:

• Cacao
• Remolacha
• Germen de trigo

Vitaminas del Grupo B y Sustancias Bloqueadoras

Las vitaminas del grupo B son bastante sensibles a la acción bloqueadora de ciertas sustancias presentes en los alimentos. Esto significa que es crucial prestar atención a la combinación de alimentos que consumimos para asegurar una adecuada absorción de estas vitaminas.

El Rol de los Fitatos

Los fitatos están presentes en todas las semillas vegetales, es decir, en cereales, legumbres, frutos secos y semillas propiamente dichas. Los fitatos son las estructuras que las plantas utilizan para almacenar energía y nutrientes para cuando la semilla germine. Sin embargo, los fitatos encierran minerales importantes como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio en su interior, lo que impide que estos minerales sean absorbidos por nuestro intestino.

Por todo esto, es fundamental tener una dieta variada y equilibrada que nos permita obtener todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.

¿Te has preguntado cómo desactivar los fitatos en tus alimentos? Aquí te explicamos el proceso de manera sencilla y clara.

Desactivación de fitatos en legumbres

Para eliminar los fitatos de las legumbres, es fundamental seguir un proceso de remojo y cocción adecuado. Aquí te dejamos los pasos esenciales:

• Remojo: Deja las legumbres en remojo por al menos 8 horas, aunque lo ideal es entre 12 y 18 horas. Este proceso inicia la germinación, permitiendo que los fitatos se abran y liberen sus nutrientes.
• Aclarado: Después del remojo, enjuaga bien las legumbres con agua limpia. Así, eliminarás los fitatos disueltos en el agua.
• Cocción: Cocina las legumbres como de costumbre. La cocción elimina un porcentaje adicional de fitatos.

Siguiendo estos pasos, puedes eliminar hasta un 90% de los fitatos presentes en las legumbres. ¿Y si quedan algunos fitatos restantes? No te preocupes, su proporción es tan baja que no afecta la absorción de minerales. Además, los fitatos tienen propiedades antioxidantes importantes, por lo que mantener una pequeña parte en tu dieta es beneficioso.

Fitatos en cereales

En el caso de los cereales, la cantidad de fitatos es menor que en las legumbres. Estos pueden ser eliminados en gran medida mediante la cocción. Si consumes pan hecho con levadura madre, la fermentación láctica que se produce durante el proceso también ayuda a reducir significativamente los fitatos.

Siguiendo estos simples consejos, podrás disfrutar de tus legumbres y cereales con menos fitatos y aprovechar mejor sus nutrientes. ¡Inclúyelos en tu dieta de manera saludable!

Los frutos secos y las semillas pueden contener fitatos que dificultan la absorción de nutrientes. Un truco útil es tostarlos a fuego bajo durante unos minutos para ayudar a eliminar el exceso de estas sustancias.

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Taninos: Beneficios y Precauciones

Los taninos se encuentran principalmente en el té y, en menor medida, en el café, la cerveza y el vino. Aunque son antioxidantes con efectos beneficiosos para la salud, pueden limitar la absorción del hierro de los alimentos vegetales. Por esta razón, es recomendable no consumir estas bebidas junto con las comidas, especialmente si tienes tendencia a tener niveles bajos de hierro.

Si te gusta disfrutar de un café o té en el desayuno, una buena práctica es tomarlos justo al levantarte y consumir los alimentos sólidos del desayuno a continuación.

Inhibidores de la absorción de oligoelementos

Las hortalizas de la familia de las coles, como la col, el repollo, la coliflor, las coles de Bruselas, el brócoli y la mostaza, contienen sustancias que pueden afectar la función tiroidea de dos maneras:

• Dificultando la absorción de yodo por la glándula tiroidea.
• Bloqueando la producción de hormona tiroidea.

En personas predispuestas y que además consumen pocos alimentos ricos en yodo, esto puede llevar al desarrollo de hipotiroidismo. Por esta razón, estas sustancias son conocidas como bociógenas, ya que pueden inducir el agrandamiento de la glándula tiroides, conocido como bocio.

Las hortalizas son una excelente opción desde el punto de vista nutricional por varios motivos. Son ricas en vitaminas A y C, contienen calcio de fácil absorción y poseen sustancias azufradas con un gran poder anticancerígeno. Sin embargo, no debemos evitar su consumo. Lo que debemos hacer es asegurarnos de que nuestra dieta contenga una adecuada cantidad de yodo y, además, combinar estas verduras con otras de diferentes familias, como zanahorias, calabaza, pimientos, espinacas y puerros.

Cómo reducir el exceso de fitatos en frutos secos y semillas

Para los frutos secos y las semillas, un tostado a fuego bajo durante unos minutos puede ser muy útil para eliminar el exceso de fitatos. Este simple paso puede mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes en estos alimentos.

Garantizar un aporte adecuado de yodo en España

En España, la forma más segura de asegurarnos un aporte suficiente de yodo es usando sal yodada o, si lo preferimos, sal marina con algas. Es importante que el fabricante certifique que la sal proporciona 60 mg de yodo por kilo de sal. Si estamos tratando de reducir el consumo de sal, podemos optar por las algas como fuente de yodo, siempre que lo hagamos en cantidades pequeñas (2 gramos en seco por persona y ración) y de manera regular (2-3 veces por semana).

Algas recomendadas y precauciones

En cualquier caso, debemos evitar el consumo de alga kombu, ya que contiene demasiado yodo, lo que puede provocar hipertiroidismo y cáncer de tiroides. También es recomendable evitar el alga hiziki, debido a su alto contenido de arsénico, mercurio y otros metales pesados. Las algas más seguras para el consumo son:

• Nori
• Dulse
• Wakame
• Lechuga de mar
• Espagueti de mar

Estas algas no solo son seguras, sino que también aportan grandes beneficios nutricionales a nuestra dieta.

La soja es otro alimento que puede interferir en el funcionamiento del tiroides, pero esto suele ocurrir únicamente en personas predispuestas que padecen de una condición llamada hipotiroidismo subclínico. En un pequeño porcentaje de estas personas, el consumo de alimentos derivados de la soja puede facilitar la progresión a un hipotiroidismo clínico.

Precauciones para quienes toman hormona tiroidea

Para aquellos que toman hormona tiroidea como medicamento, es importante tener cuidado de no ingerir esta medicación al mismo tiempo que una comida que contenga soja. La soja, si se toma simultáneamente, podría inhibir la absorción del medicamento. Para evitar este problema, se recomienda:

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• Tomar el medicamento media hora antes de consumir la comida que contenga soja.
• O bien, esperar de 2 a 3 horas después de la comida para tomar el medicamento.

La soja y la población sana

En la población sana, sin problemas previos de tiroides, las investigaciones han demostrado que la soja no produce alteraciones en las hormonas tiroideas. Por lo tanto, se puede consumir con tranquilidad.