Día Internacional del Veganismo: Ventajas de la dieta a base de plantas

Celebración y Conciencia del Veganismo

Desde 1994, se conmemora el 1 de noviembre como el Día Mundial del Veganismo. Esta fecha tiene un especial significado en Argentina, donde el 19 de mayo del año 2000 se constituyó la Unión Vegana Argentina (UVA), siendo la primera organización sin fines de lucro (ONG) destinada a fomentar y divulgar el veganismo en su totalidad. El propósito de esta conmemoración es expandir el conocimiento sobre el veganismo, no solo como una dieta, sino como una filosofía de vida que se preocupa por el bienestar del medio ambiente. Según estimaciones de la UVA en colaboración con la consultora Kantar en 2020, alrededor del 12% de la población argentina se identifica como vegetariana o vegana, y un porcentaje igual ha reducido de forma notoria su consumo de carne, lo que suma casi un cuarto de la población del país.

La nutricionista Carolina Luraghi, con una sólida formación en nutrición (MP 5867), se dedica a asesorar a individuos en diversas etapas de la vida que optan por una alimentación centrada en plantas, así como a aquellos que por distintas razones deciden disminuir su ingesta de productos de origen animal. También es parte de un equipo de investigación argentino que examina los cambios en la microbiota de individuos con obesidad, prediabetes y diabetes tipo 2 en relación con su salud. Además, Luraghi contribuye como docente en el Posgrado de Actualización en Nutrición Vegetariana y Vegana de la Universidad Nacional de La Plata. Con su experiencia, orienta a quienes desean comprender mejor este enfoque alimenticio, político y filosófico.

¿Qué implica ser Vegano?

Ser vegano va más allá de seguir una simple dieta; es un compromiso ético y, podríamos añadir, filosófico y político, que promueve la abolición de la explotación animal y rechaza su uso para propósitos humanos. Por ende, se intenta eludir prácticas, productos y servicios que resulten o puedan provocar sufrimiento animal. En su núcleo, es una postura abolicionista; no persigue mejorar las condiciones de cautiverio de los animales explotados, sino que se opone a cualquier forma de explotación. Así, no solo se evitan productos de origen animal como carnes, huevos y lácteos, sino que también se presta atención al vestuario, evitando cuero, lana, plumas, pieles, así como productos cosméticos o de higiene personal, y se rechaza financiar entretenimientos y espectáculos en los que se utilicen animales.

Dieta Vegana vs. Dieta Vegetariana

La Federal Commission for Nutrition (FCN) clasifica a los vegetarianos en varios grupos: semivegetarianos, que son aquellos que han reducido su consumo de carne; vegetarianos, quienes no consumen carne pero sí derivados animales, incluyéndose aquí a los ovo-lacto vegetarianos, ovo-vegetarianos y lacto-vegetarianos; y finalmente, los veganos, que evitan cualquier alimento de origen animal, incluyendo huevos, lácteos y miel. La alimentación basada en plantas, o Whole Food Plant Based Diet, se enfoca en la inclusión de seis grupos de alimentos: vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y pseudocereales, semillas y frutos secos, según detalla la licenciada Luraghi.

Beneficios de una Alimentación Basada en Plantas

Una dieta centrada en plantas no solo se define por lo que excluye, sino también por lo que incluye. Las personas que adoptan esta forma de alimentarse tienden a presentar un riesgo menor de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, tales como enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, disglucemias, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades renales y ciertos tipos de cáncer. La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos reconoce que una alimentación basada en estos seis grupos de alimentos es saludable y nutricionalmente adecuada para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la edad adulta, así como para deportistas, siempre con la guía de un nutricionista.

Beneficios de la Dieta Vegana para la Salud

La alimentación basada en plantas integrales es un tipo de patrón alimentario que se centra en la inclusión de vegetales, frutas, legumbres (como lentejas, arvejas secas, porotos y garbanzos), cereales integrales y pseudocereales (tales como arroz, avena, mijo y quinoa), semillas (chía, lino, sésamo, amapola, etc.) y frutos secos (nueces, almendras y maní), explica la licenciada Luraghi.

Consideraciones para Adoptar el Veganismo

Es fundamental que quienes decidan iniciar una filosofía vegana tengan en cuenta la importancia de obtener fuentes confiables de vitamina B12, la cual puede provenir de alimentos fortificados o de suplementos. Este complemento debe ser prescrito por un profesional de la salud especializado en nutrición basada en plantas. Es vital comprender que el veganismo no dicta la calidad de la alimentación. Una persona vegana puede consumir alimentos ultraprocesados, pero se recomienda que estos no constituyan la base de su dieta. La transición a una alimentación vegana requiere de un aprendizaje sobre nuevos alimentos, su incorporación y el redescubrimiento del arte de cocinar.

Un error común al adoptar el veganismo es alimentarse solamente de guarniciones, lo cual puede conducir a deficiencias nutricionales. En lugar de ello, se debe apuntar a una dieta diversificada que no solo incluya vegetales sino también legumbres, cereales y semillas que aporten una gama más amplia de nutrientes. Las legumbres, en particular, deben estar presentes en la dieta diaria, ya que son fuentes ricas en proteínas, hierro, calcio, zinc y fibra.

Lista de Alimentos Clave en una Dieta Vegana

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• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes.
• Cereales integrales: arroz integral, avena, quinoa, mijo.
• Frutas y vegetales: una variedad de colores y tipos garantizan un amplio espectro de vitaminas y minerales.
• Semillas: chía, lino, sésamo, girasol, calabaza.
• Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, anacardos.
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• Alimentos fortificados: leches vegetales, yogures y cereales fortificados con vitamina B12 y otros nutrientes.
• Algas marinas: fuentes de minerales y oligoelementos, como el yodo.

Al incorporar estos alimentos en el día a día, los veganos pueden disfrutar de una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales. Con el acompañamiento adecuado de un profesional, el veganismo puede ser una opción alimentaria saludable y sostenible que no solo beneficia a la salud individual, sino que promueve el respeto y cuidado de todos los seres vivos y el medio ambiente.